Tài Jí Quán 太极拳 · Nèi Gōng 内功 Vol.1+2 · Forza Funzionale · Nutrizione · 47 anni
24 settimane · 3 fasi
Orario: 5:15–6:00 a digiuno
Tai Chi: 80–90% del volume
Zhàn Zhuāng 站桩: 5 → 25 min
Target: ~135g proteine/giorno
Giorno A — Tài Jí Quán 太极拳 (Zhàn Zhuāng 站桩 + Nèi Gōng 内功 + Forma)
Giorno B — Forza Funzionale
Giorno C — Wǔ Qín Xì 五禽戏 + Integrazione
Riposo attivo
Fase 1
Radicamento
Settimane 1–8 · ZZ 5→12 min · Vol.1 completo
Fase 2
Integrazione
Settimane 9–16 · ZZ 12→20 min · Vol.1+2 integrati
Fase 3
Autonomia
Settimane 17–24 · ZZ 20→25 min · Vol.2 consolidamento esame · Forma 108 introduzione
Schema Sessioni per Tipo di Giorno
⚠️ Principio guida
L'allenamento è a digiuno (5:15–6:00). Nessun pre-workout, solo acqua. La colazione è dopo, entro le 6:30–7:00.
Le 2 ore continuative settimanali col maestro si aggiungono a questo piano — non sostituiscono le sessioni casalinghe mattutine (5:15–6:00). La lezione col maestro è pratica guidata di Tài Jí Quán 太极拳 e Nèi Gōng 内功: porta sempre lì le domande e le sensazioni accumulate durante la settimana.
Fase 1
Radicamento — Settimane 1–8
5:15
Apertura in silenzio — Wú Jí 无极
Stai in piedi, piedi paralleli, respiro naturale. Lascia che il corpo si svegli senza forzare. Porta l'attenzione al Dān Tián 丹田.
3 min
5:18
Zhàn Zhuāng 站桩 — Abbracciare l'albero
Progressione: W1=5 min → W8=12 min. Braccia a cerchio all'altezza del petto, ginocchia leggermente piegate. Attenzione al radicamento (Gēn 根) dei piedi. Non forzare il tempo — la qualità conta più della durata.
5–12 min
5:28
Nèi Gōng 内功 Vol.1 — Esercizi del volume corrente
W1-2: Acqua interna + movimento pneumatico (Qì 气) / W3-4: Addome e meridiani (Jīng Luò 经络) / W5-6: Intero-Vuoto (Shí Xū 实虚) + Péng Jìn 棚劲 intro / W7-8: Forza elastica integrata + revisione completa. Mantieni il ritmo lento e l'intenzione (Yì 意) interiore.
12 min
5:40
Forma 24 — Sezione corrente
Impara progressivamente: 2 nuove posizioni ogni 2 settimane. Non correre. Ogni posizione che non senti radicata è una posizione non ancora pronta. Usa lo specchio o filma per auto-correzione.
10 min
5:50
Chiusura — ritorno al Wú Jí 无极
30 secondi in Wú Jí per assorbire la pratica. Poi massaggio leggero Dān Tián 丹田, stiramento minimo del collo.
5 min
5:55
Fine — Colazione entro 30 min
Bevi un bicchiere d'acqua tiepida. Non mangiare immediatamente: lascia passare almeno 15 minuti dall'attività.
—
5:15
Attivazione — Wú Jí 无极 + respirazione
2 minuti in Wú Jí 无极. Poi rotazioni di caviglie, polsi, spalle. Nessun salto, nessun affanno — il corpo si scalda lentamente alla mattina.
5 min
5:20
Goblet Squat con Kettlebell
Prendi il KB a coppa davanti al petto. Squat profondo, talloni a terra, schiena neutra. Fase 1: 3×10 rip. Riposo 60s tra le serie. Connettiti alla sensazione del radicamento — è Tai Chi con un peso.
10 min
5:30
Push-up (mani su panca o piano)
Corpo rigido come un'asse, discesa lenta (3 sec), salita controllata. 3×10. Se troppo facile → piedi elevati. Se troppo difficile → mani sulla panca inclinata. Mantieni la connessione Core–Kuà 胯 (articolazione inguinale) del Tài Jí Quán 太极拳.
8 min
5:38
Rematore con Kettlebell
Un ginocchio e mano sulla panca, tira il KB verso il fianco. Gomito alto, spalla giù. 3×10 per lato. Rinforza i muscoli posturali fondamentali per il Tai Chi.
10 min
5:48
KB Swing (bimanuale)
Spinge con i glutei e le gambe — NON le braccia. Cerniera dell'anca pulita. 3×10. Il Swing sviluppa la stessa forza esplosiva del Jin nel Tai Chi. W5+: aggiungi 2 serie da 12.
8 min
5:56
Defaticamento — Stretching catena posteriore
Piegarsi in avanti con gambe semipiegate, lascia cadere il busto. Piriforme: tallone sulla coscia. Non forzare — 30s per posizione.
4 min
5:15
Wú Jí 无极 + Zhàn Zhuāng 站桩 breve
3 minuti di stazione ferma in Wú Jí. Poi 5 minuti Zhàn Zhuāng. Usa questo tempo per "sentire" (Tīng Jìn 听劲) prima di muoverti.
8 min
5:23
Wǔ Qín Xì 五禽戏 — Sequenza delle 5 Animali
Esegui la sequenza dell'animale della settimana corrente (vedi piano): Hǔ 虎 Tigre (W1-2) · Lù 鹿 Cervo (W3-4) · Xióng 熊 Orso (W5-6) · Yuán 猿 Scimmia (W7-8). Focalizzati su un solo animale per sessione, non correre a fare tutti e 5. Ripeti ogni sequenza 3–4 volte lentamente.
20 min
5:43
Forma 24 — Revisione sezione corrente
Non imparare nuovo materiale oggi. Esegui quello che già conosci, ma più lentamente. Cerca di sentire la connessione tra ZZ e le posizioni.
10 min
5:53
Meditazione seduta — 5 respiri profondi
Siediti, chiudi gli occhi. 5 respiri addominali profondi. Lascia decantare la pratica.
5 min
Domenica
Riposo attivo
Nessuna sessione strutturata. Permesso: camminata di 20–30 min, stretching leggero, respirazione consapevole durante la giornata. Il riposo è parte integrante del sistema Nei Gong — il corpo consolida nelle ore di recupero.
a piacere
Fase 2
Integrazione — Settimane 9–16
5:15
Wú Jí 无极 + Zhàn Zhuāng 站桩 esteso
Lo Zhàn Zhuāng è ora la parte centrale della sessione. W9: 12 min → W16: 20 min. Esplora sensazioni più sottili: il "peso" (Chén 沉) degli arti, la colonna come antenna, la connessione dei piedi con il terreno (Gēn 根).
W9-10: principio spirale (Luó Xuán 螺旋) negli arti / W11-12: Jìn 劲 esplosivo morbido / W13-14: applicazioni pratiche / W15-16: integrazione Vol.1+2. La spirale NON è una rotazione esterna — è un avvitamento interno che parte dal Dān Tián 丹田.
12 min
5:44
Forma 24 — Forma completa
Da W11 hai tutta la forma abbozzata. W11-12: esecuzione bozza / W13-14: fluidità transizioni / W15-16: espressione personale. Registra video mensile per auto-analisi.
12 min
5:56
Chiusura + 3 respiri in Wú Jí 无极
Non saltare la chiusura. È il momento in cui il sistema nervoso "salva" la sessione.
4 min
5:15
Attivazione + 3 min Zhàn Zhuāng 站桩
Anche nei giorni B, lo Zhàn Zhuāng è l'ingresso. Non saltarlo: 3 minuti di stazione in Wú Jí 无极 mettono il sistema nervoso in modalità corretta.
5 min
5:20
SUPERSET 1 — Gambe + Spinta
A: Stacco rumeno con KB 3×10 → B: Push-up inclinati 3×12. Riposo 45s tra le coppie. I carichi aumentano ogni 2 settimane: progressione prudente e costante.
12 min
5:32
SUPERSET 2 — Schiena + Cadena posteriore
A: Rematore KB 3×10 per lato → B: KB Swing bimanuale 3×15. Rinforza la catena posteriore, fondamentale per il Péng Jìn 棚劲 (forza verso l'alto e fuori).
12 min
5:44
Trazioni alla barra (o elastico assistito)
3×max rip (min. 3 rip). Se non riesci ancora → elastico di assistione sopra la barra. Costruisci la forza di trazione che nel Tai Chi corrisponde all'azione di "raccogliere il qi verso il centro".
8 min
5:52
Core integrato — Plank laterale + rotazioni
Plank laterale 3×20s per lato + rotazioni con bastone 2×20. No crunch — lavoro core profondo stabilizzatore.
6 min
5:15
Zhàn Zhuāng 站桩 + Visualizzazione dell'animale
12 minuti Zhàn Zhuāng. Visualizza l'animale della settimana — non come ginnastica, ma come qualità interna (Shén 神) da evocare.
12 min
5:27
Wǔ Qín Xì 五禽戏 — Ciclo completo 5 Animali
Da W9 sei pronto per eseguire tutti e 5 gli animali in sequenza. Hǔ 虎 Tigre · Lù 鹿 Cervo · Xióng 熊 Orso · Yuán 猿 Scimmia · Hè 鹤 Gru. Due passaggi completi. Focus: la transizione da un animale all'altro (è lì che si rivela la coordinazione).
20 min
5:47
Forma 24 + elemento Vol.2
Esegui la sezione di Forma 24 più recente applicando consapevolmente la spirale di Vol.2. Senti la differenza rispetto alla pratica "meccanica" di Fase 1.
10 min
Fase 3
Autonomia — Settimane 17–24
5:15
Zhàn Zhuāng 站桩 — Qualità meditativa profonda
20–25 minuti. Non è una "resistenza al dolore" — è presenza (Shén 神 e Yì 意). Se la mente divaga, riporta l'attenzione (Yì 意) alla sensazione dei piedi. Esplora la qualità interna: Jìng 静 esterno, movimento interno (Dòng 动). La stazione diventa meditazione attiva — Shén 神 e Yì 意 in piena presenza.
20–25 min
5:40
Nèi Gōng 内功 Vol.2 — consolidamento verso l'esame
W17-20: approfondimento autonomo Zhǎn Sī Jìn 缠丝劲. W21-24: preparazione esame Vol.2 — rivedi ogni esercizio con occhio critico, individua i punti ancora meccanici. Annota le sensazioni (Gǎn Jué 感觉) per le 2 ore col maestro.
10 min
5:50
Forma 24 completa + Wǔ Qín Xì 五禽戏
Esegui la Forma 24 (Èr Shí Sì Shì 二十四式) intera. Poi un ciclo Wǔ Qín Xì completo. A W21+: approfondisci la Forma 108 stile Yang (Yī Bǎi Líng Bā Shì 一百零八式) — osserva le prime sequenze con M° Caspani. Non affrettare: la qualità della Forma 24 è il biglietto da visita per tutto ciò che segue.
10 min
5:15
Zhàn Zhuāng 站桩 + Yì 意 forza
5 minuti Zhàn Zhuāng, poi 5 minuti mobilità dinamica (rotazioni articolari complete). Connetti mentalmente (Yì 意) la forza (Jìn 劲) che stai per esprimere con il radicamento (Gēn 根) dello Zhàn Zhuāng.
10 min
5:25
KB Complex — Circuito integrato
Senza pausa tra gli esercizi del blocco: Swing 15 rip → Goblet Squat 10 → Rematore 8 per lato → Push-up 10 → Trazione max. Riposo 90s, poi ripeti 3–4 volte. Adatta i pesi per mantenere la qualità del movimento.
25 min
5:50
Core anti-rotazione + stretching
Pallof press con elastico 3×10/lato + plank dinamico 2×30s. Poi 5 min stretching: catena posteriore, rotatori anca, pettorali.
10 min
Menù FODMAP — Rotazione 7 Giorni
📋 Piano nutrizionale professionale (18/03/2025) — Dieta FODMAP personalizzata: senza lattosio, senza legumi, anti-aerofagia.
🔁 Rotazione 7 giorni valida per tutte e 24 le settimane — non cambia con le fasi dell'allenamento.
ESCLUDI: latte intero · latticini freschi con lattosio · legumi (fagioli, lenticchie, ceci, piselli, soia, arachidi) · cibi fritti · bevande gassate · dolcificanti artificiali · gomme da masticare |
OK: formaggi stagionati (Grana, Parmigiano) · latticini senza lattosio · kefir · uova · carni · pesce · pasta mais/grano saraceno/avena/riso venere · quinoa · patate dolci
⚡ Giorno allenamento — 5:15 a digiuno (solo acqua). Colazione post-sessione ~6:30.
☀️ Colazione ~6:30
Caffè (tazzina) 30g
Latte di mandorla Bjorg 200g oppure: latte di cocco senza zuccheri 200g
Fiocchi d'avena 50g
Semi di chia 20g
Cacao amaro in polvere 5g
Arance 150g oppure: fragole 150g
🍎 Spuntino mattino ~10:00
Cracker integrali riso soffiato Galbusera 36g
Cioccolato fondente 85% 20g
🍽️ Pranzo ~13:00
Pasta lunga 100% mais Bi-Aglut 90g (tagliatelle o spaghetti)
Merluzzo/nasello surgelato filetti 250g
Pomodori ciliegino 200g
Olive verdi 30g
Olio EVO 20g
Capperi in acqua e sale 20g · Origano 10g · Prezzemolo 10g
🫐 Merenda ~16:30
Yogurt greco 0% senza lattosio 150g
Semi di zucca secchi 30g
🌙 Cena ~19:30
Riso basmati integrale 60g
Bresaola 120g
Grana 20g
Valeriana 100g oppure: lattuga 100g
Mirtilli 125g
Olio EVO 20g · Semi mix insalata Colfiorito 10g
🌜 Spuntino serale ~21:00
Yogurt greco 0% senza lattosio 150g
Pistacchi 15g
⚡ Giorno allenamento — 5:15 a digiuno (solo acqua). Colazione post-sessione ~6:30.
☀️ Colazione ~6:30
Caffè (tazzina) 30g
Latte di mandorla Bjorg 150g oppure: latte di cocco senza zuccheri 150g
Almeno 20 masticazioni per boccone. L'aerofagia è spesso aria ingerita mangiando di fretta. Appoggia le posate tra un boccone e l'altro.
🥦
Verdure sempre cotte
Niente insalate crude, broccoli o cavoli crudi. Cottura a vapore o in acqua ≥8 minuti. I crociferi cotti fermentano molto meno.
🫚
Finocchio e zenzero
Tè al finocchio dopo i pasti principali. Zenzero grattugiato nella cena. Attivano la motilità gastrica e riducono la fermentazione intestinale.
💧
Non bere durante il pasto
Max 1 bicchiere d'acqua naturale (non frizzante) durante il pasto. Bevi abbondantemente tra i pasti.
⏱️
Cammina post-pasto
15–20 min di camminata leggera dopo pranzo e cena attiva la motilità intestinale. Non sdraiarti. Non allenarti nelle 2h successive.
🧄
Fermentabili da evitare
Aglio e cipolla crudi, mele in grandi dosi. Cuoci l'aglio (inattiva i composti). No gomme, no caramelle, no dolcificanti artificiali.
Benchmark — Misurazioni di Controllo
📅 Quando misurare
Compila i benchmark a W1 (baseline), W8 (fine Fase 1), W16 (fine Fase 2), W24 (finale).
Per i dati corporei: sempre mattino a digiuno, stessa bilancia. Per le prestazioni fisiche: sempre dopo 10 min riscaldamento.
Parametro
W1 (Baseline)
W8 (F1 end)
W16 (F2 end)
W24 (Finale)
⚖️ Peso corporeo (kg)
📏 Circonferenza vita (cm)
📏 Circonferenza addome (cm)
💧 % Massa grassa (Fitdays)
💪 Massa muscolare (kg)
🧘 ZZ — durata massima (min)
🏋️ Goblet Squat (kg × rip)
🔼 Trazioni (max rip)
🌀 KB Swing (kg × rip)
📈 Pressione arteriosa (mmHg)
Progressione Zhàn Zhuāng 站桩
W1
5 min
W2
6 min
W3
7 min
W4
8 min
W5
9 min
W6
10 min
W7
11 min
W8
12 min
W9-10
12 min
W11
13 min
W12
14 min ▸ 15
W13
15 min ▸ 16
W14
16 min ▸ 17
W15
17 min ▸ 18
W16
20 min 🎯
W17-18
20–21 min
W19-20
22–23 min
W21-24
25 min 🏆
Fase 1Fase 2Fase 3
Diario Settimanale
Obiettivi per Semestre 2 (W25–48)
🥋 Tai Chi
Forma 108 Yang osservata · Forma 24 autonoma e fluida · Vol.2 Nèi Gōng consolidato
🧘 ZZ
Consolidare 25 min · Esplorare varianti posturali · Meditazione in movimento
💪 Forza
Trazioni 8+ rip · Swing 32 kg · Progressione elastici per forza funzionale
📉 Composizione
-4/-5% massa grassa · Mantenimento/+1 kg massa muscolare · Vita -6 cm